Seguir um plano alimentar saudável rico em fibra é uma recomendação que muitos de nós ouvimos frequentemente ao longo do ano. Mas porquê? E será que isto se aplica a um doente submetido a cirurgia bariátrica? Existem अनेक razões para incluir alimentos ricos em fibra no seu plano alimentar saudável – abaixo apresentam-se algumas delas, bem como a quantidade de fibra de que necessita e como a integrar.
Pontos-chave
- Os alimentos ricos em fibra demoram mais tempo a mastigar e a digerir, o que pode ajudá-lo a sentir-se saciado durante mais tempo.
- As recomendações gerais são 25 g (mulheres) e 38 g (homens) por dia entre os 19 e os 50 anos, ou 14 g por cada 1.000 calorias – esta última pode ser a mais adequada para doentes bariátricos.
- Aumente a fibra gradualmente ao longo de algumas semanas e beba bastante água.
- Fale sempre com o seu cirurgião bariátrico e/ou nutricionista antes de alterar o seu plano alimentar.
A fibra ajuda na perda de peso
Os alimentos ricos em fibra exigem normalmente mais mastigação. Isso abranda o ritmo da alimentação e dá tempo ao organismo para perceber quão saciado está realmente, ajudando a prevenir excessos alimentares. Os alimentos ricos em fibra também demoram mais tempo a ser degradados no sistema digestivo, o que ajuda a manter a sensação de saciedade durante mais tempo. Além disso, podem conter menos calorias do que volumes semelhantes de alimentos não ricos em fibra, o que ajuda a manter o peso.
A fibra ajuda a regular o colesterol
A fibra solúvel, o tipo encontrado nos feijões, aveia, linhaça e farelo de aveia, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total no sangue, diminuindo os níveis de colesterol das lipoproteínas de baixa densidade (LDL). Muitos doentes submetidos a cirurgia bariátrica tinham colesterol elevado antes da cirurgia, e incluir alimentos ricos em fibra é outra forma de ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
Controla os níveis de açúcar no sangue
Em particular, a fibra solúvel pode abrandar a absorção do açúcar, o que, nas pessoas com diabetes, pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Consumir alimentos ricos em fibra também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Muitos doentes submetidos a cirurgia bariátrica tinham diabetes tipo 2 antes da cirurgia, e incluir alimentos ricos em fibra é benéfico para controlar os níveis de açúcar no sangue. Embora a cirurgia bariátrica possa resolver a diabetes tipo 2 em muitos doentes, adicionar alimentos ricos em fibra pode reduzir ainda mais o risco de desenvolver diabetes tipo 2 ou de esta reaparecer após a cirurgia.
Previne a obstipação
A fibra alimentar aumenta o peso e o volume das fezes e amolece-as. Fezes volumosas são mais fáceis de eliminar, diminuindo a probabilidade de obstipação. Se tiver fezes soltas e aguadas, a fibra também pode ajudar a solidificá-las, porque absorve água e aumenta o volume.
Consumir alimentos ricos em fibra pode ser muito benéfico, mas tenha cuidado para não aumentar a fibra demasiado depressa: isto pode causar gases intestinais, distensão abdominal e cólicas. Os especialistas recomendam aumentar a fibra gradualmente ao longo de algumas semanas, o que permite que as bactérias naturais do seu sistema digestivo se ajustem. Bebida muita água enquanto aumenta a sua ingestão de fibra – sem fluido suficiente, poderá sentir obstipação.
Quanta fibra por dia?
O Instituto de Medicina (IOM) dos EUA recomenda o seguinte (1):
| Idade | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| 19–50 anos | 25 g por dia | 38 g por dia |
| Mais de 50 anos (a ingestão alimentar diminui com a idade) | 21 g por dia | 30 g por dia |
Outra forma de calcular as suas necessidades pessoais de fibra é a fórmula do IOM de 14 g de fibra por cada 1.000 calorias consumidas (1). Esta poderá ser a melhor forma de determinar as necessidades de fibra de um doente de cirurgia bariátrica, uma vez que a sua ingestão calórica pode diferir drasticamente da população em geral. Fale sempre com o seu cirurgião bariátrico e/ou nutricionista antes de fazer quaisquer alterações ao seu plano de alimentação saudável.*
A fibra é ótima, mas como incluí-la na sua alimentação?
Como pode ver, existem muitos benefícios para a saúde em consumir uma dieta rica em fibra. Mas como incluir toda a fibra recomendada no seu plano alimentar diário?
Fibra em primeiro lugar
Comece o dia com uma refeição rica em fibra. Enquanto doente de cirurgia bariátrica, é-lhe consistentemente recomendado comer primeiro a proteína. Embora isso seja extremamente importante, consumir fibra também é importante. Considere começar o dia com um pequeno-almoço rico em fibra, acompanhado por um iogurte com elevado teor de proteína, como o iogurte grego. Os cereais feitos de farelo ou com elevado teor de fibra acrescentarão cerca de 5 gramas de fibra ao seu plano alimentar diário. Papas de aveia (flocos de aveia) são outra excelente fonte de fibra. Considere adicionar proteína em pó às suas papas de aveia matinais para obter simultaneamente fibra e proteína.
O integral é o melhor
Se conseguir tolerar cereais, certifique-se de que inclui alimentos integrais. Procure "whole wheat" ou "wholemeal flour" como primeiro ingrediente no rótulo e, para ser considerado uma boa fonte de fibra, pelo menos 3 gramas de fibra por porção.
Substituição: integral entra, branco sai!
Considere substituir farinha integral por farinha branca ou farinha sem fermento quando cozer. A farinha integral é mais pesada do que a farinha branca: em pães com levedura, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa levedar durante mais tempo. Quando utilizar fermento em pó, aumente a quantidade em cerca de uma colher de chá por cada 360 g (aprox. 3 chávenas) de farinha integral.
Consumir outros produtos integrais
Se ainda não experimentou produtos integrais, considere fazê-lo agora: arroz integral, cevada, massa integral, quinoa e bulgur. Alguns doentes de cirurgia bariátrica toleram melhor fontes alternativas de cereais integrais do que cereais brancos.
Aproveite fruta e legumes prontos a usar
Considere misturar brócolos congelados cortados no seu molho para massa, ou faça um lanche com cenouras baby. Muitos legumes congelados podem agora ser aquecidos rapidamente no micro-ondas, alguns até em porções individuais, que são ótimas para almoços no trabalho. Se souber que não vai ter tempo para cortar fatias de maçã para um lanche adequado para a cirurgia bariátrica, considere comprar maçãs já fatiadas no seu supermercado para aumentar a sua ingestão diária de fibra.
Feijão, ervilhas e lentilhas
Considere adicionar feijão-vermelho a sopa enlatada e a saladas verdes. Se tiver vontade de nachos, torne-os um pouco mais saudáveis e dê-lhes mais sabor com feijão preto inteiro, tortilhas assadas e salsa. Iogurte grego natural magro sem gordura, em vez de natas azedas, além de um pouco de queijo ralado com teor reduzido de gordura em tortilhas integrais com feijão preto, pode ser uma refeição bariátrica rápida e saudável.
Coma fruta às refeições
Maçãs, bananas, laranjas, peras e frutos vermelhos são excelentes fontes de fibra e podem ajudar a controlar os desejos por doces. Se isso se enquadrar no seu plano alimentar diário, adicione uma pequena quantidade de manteiga de amendoim para uma sobremesa saborosa, mas saudável – ou experimente mergulhar fatias de maçã num pudim de caramelo sem açúcar. Fale com o seu dietista bariátrico sobre outras sugestões para incluir fruta e, assim, mais fibra, no seu plano de alimentação saudável.
* Um plano de alimentação saudável bariátrico deve ser considerado um plano individualizado, baseado no historial clínico de cada doente, nos exames laboratoriais, no regime de exercício físico e nos objetivos atuais de peso. Os doentes devem seguir as instruções da sua equipa de cirurgia bariátrica, incluindo o seu cirurgião bariátrico e dietista bariátrico.
Fontes
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Proteína, and Amino Acids (Macronutrients). http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Acedido em 12 de novembro de 2015.
Este artigo destina-se apenas a informação geral e não substitui aconselhamento médico personalizado. Discuta sempre a sua situação, os resultados das análises ao sangue e a suplementação com a sua equipa bariátrica ou profissional de saúde.