Seguir um plano alimentar saudável rico em fibras é uma recomendação constante que muitos de nós ouvimos frequentemente ao longo do ano. Mas por quê? E isso se aplica a um paciente de cirurgia bariátrica? Existem muitas razões para consumir fibras como parte do seu plano alimentar saudável. Abaixo estão algumas das razões para incluir alimentos ricos em fibras como parte do seu plano saudável.
As Fibras Ajudam na Perda de Peso
Ao comer alimentos ricos em fibras, eles geralmente exigem mais mastigação. Isso ajuda a desacelerar o ritmo da alimentação e dá ao seu corpo tempo para perceber o quão cheio você realmente está, prevenindo excessos. Além disso, os alimentos ricos em fibras demoram mais para se decompor no sistema digestivo, o que faz você se sentir cheio por mais tempo. Alimentos ricos em fibras podem conter menos calorias para volumes semelhantes de alimentos que não são ricos em fibras, o que também ajuda a manter seu peso.
As Fibras Ajudam a Regular o Colesterol
As fibras solúveis, do tipo encontrado em feijões, aveia, linhaça e farelo de aveia, podem ajudar a reduzir os níveis totais de colesterol no sangue, diminuindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade ou colesterol. Muitos pacientes de cirurgia bariátrica podem ter tido colesterol alto antes da cirurgia bariátrica e incluir alimentos ricos em fibras é outra maneira de ajudar a diminuir os níveis de colesterol.
Controla os Níveis de Açúcar no Sangue
As fibras solúveis, em particular, podem retardar a absorção de açúcar, o que, para aqueles com diabetes, pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Consumir alimentos ricos em fibras também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Muitos pacientes de cirurgia bariátrica tinham diabetes tipo 2 antes da cirurgia bariátrica e incluir alimentos ricos em fibras é benéfico quando se trata de controlar os níveis de açúcar no sangue. Embora a cirurgia bariátrica possa resolver o diabetes tipo 2 em muitos pacientes de cirurgia bariátrica, adicionar alimentos ricos em fibras pode reduzir ainda mais o risco de desenvolver diabetes tipo 2 ou experimentar uma recorrência de diabetes tipo 2 no pós-operatório.
Previne a Constipação
As fibras alimentares aumentam o peso e o tamanho das suas fezes, bem como amolecem as fezes. Fezes volumosas são mais fáceis de passar, diminuindo a chance de constipação. Se você tiver fezes soltas e aquosas, as fibras também podem ajudar a solidificar as fezes porque absorvem água e adicionam volume às fezes.
Comer alimentos ricos em fibras pode ser bastante benéfico para a sua saúde, mas é recomendado ter cautela ao adicionar muita fibra muito rapidamente. Adicionar muita fibra ao seu plano alimentar saudável muito rapidamente pode causar gases intestinais, inchaço abdominal e cólicas. Os especialistas recomendam adicionar fibras gradualmente ao longo de algumas semanas. Isso permite que as bactérias naturais no seu sistema digestivo se ajustem à mudança. Também é recomendado beber bastante água enquanto aumenta a ingestão de fibras. Sem ingestão suficiente de líquidos, você pode experimentar constipação ao aumentar sua ingestão diária de fibras.
Quanto de Fibra por Dia?
O Instituto de Medicina (IOM) recomenda que pessoas entre 19 e 50 anos consumam 25 gramas de fibra por dia para mulheres e 38 gramas de fibra por dia para homens (1). À medida que envelhecemos, nossa ingestão de alimentos diminui; portanto, aqueles com mais de 50 anos devem ingerir 21 gramas de fibra por dia para mulheres e 30 gramas de fibra por dia para homens (1). Outra maneira de calcular suas necessidades pessoais de fibra pode ser usar uma fórmula do IOM que afirma que você deve consumir 14 g de fibra para cada 1.000 calorias consumidas (1). Usar esta última pode ser a melhor maneira de determinar as necessidades de fibra de um paciente de cirurgia bariátrica, pois sua ingestão de calorias pode variar muito em relação à população em geral, no entanto, você deve sempre falar com seu cirurgião bariátrico e/ou nutricionista antes de fazer qualquer alteração em seu plano de alimentação saudável. *
Fibra é Ótima, Mas Como Incorporá-la?
Como pode ver, há muitos benefícios para a saúde ao seguir uma dieta rica em fibras. Mas como você incorpora toda a fibra recomendada no seu plano alimentar diário?
Fibra Primeiro.
Comece o dia com uma refeição rica em fibras. Como paciente de cirurgia bariátrica, você é constantemente incentivado a comer proteína primeiro. Embora isso seja extremamente importante, comer fibra também é importante. Considere começar o seu dia com um cereal matinal rico em fibras acompanhado de um iogurte rico em proteínas, como o iogurte grego. Cereais feitos de farelo ou que são ricos em fibras adicionarão cerca de 5 gramas de fibra ao seu plano alimentar diário. Aveia (flocos de aveia) é outra ótima fonte de fibra. Considere adicionar um pó de proteína à sua aveia matinal para obter tanto fibra quanto proteína.
Grãos Integrais são Melhores.
Se você consegue tolerar grãos, certifique-se de incorporar alimentos de grãos integrais. Procure por “trigo integral” ou “farinha de trigo integral” como o primeiro ingrediente no rótulo. Procure pelo menos 3 gramas de fibra por porção para que seja considerado uma boa fonte de fibra.
Substituição: Trigo Integral, Farinha Branca Fora!
Considere substituir a farinha de trigo integral pela farinha branca ou de uso geral ao assar. A farinha de grão integral é mais pesada que a farinha branca. Em pães de fermento, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer por mais tempo. Ao usar fermento em pó, aumente cerca de uma colher de chá para cada 3 xícaras de farinha de grão integral.
Comendo Outros Produtos de Grãos Integrais
Se você nunca experimentou produtos de grãos integrais antes, considere experimentá-los agora. Experimente arroz integral, cevada, massa de trigo integral, quinoa e bulgur. Alguns pacientes de cirurgia bariátrica toleram melhor fontes alternativas de grãos que também são integrais do que os grãos brancos.
Aproveite as Frutas e Legumes Prontos para Uso
Considere misturar brócolis picado e congelado no seu molho de espaguete. Faça um lanche com cenouras baby. Existem muitos vegetais congelados agora que podem ser aquecidos rapidamente no micro-ondas. Eles até fazem tamanhos de porção individual que seriam ótimos para almoços no trabalho. Se você sabe que não vai ter tempo de cortar fatias de maçã como parte de um lanche saudável amigável à cirurgia bariátrica, então considere comprar as fatias de maçã pré-cortadas no supermercado para aumentar sua ingestão diária de fibras.
Feijões, Ervilhas e Lentilhas.
Considere adicionar feijão vermelho a sopas enlatadas e saladas verdes. Se sentir vontade de comer nachos, torne-os um pouco mais saudáveis e apimente-os adicionando feijão preto inteiro com chips de tortilha assados e salsa. Adicionar iogurte grego natural sem gordura como substituto do creme azedo e um pouco de queijo ralado com baixo teor de gordura/reduzido em gordura nas tortilhas de grão integral com feijão preto pode ser uma refeição rápida e saudável após cirurgia bariátrica.
Coma Fruta nas Refeições.
Maçãs, bananas, laranjas, peras e frutos vermelhos são ótimas fontes de fibra e podem ajudar a controlar os desejos por doces. Se se encaixar no seu plano de refeições diário, pode querer adicionar uma pequena quantidade de manteiga de amendoim para fazer uma sobremesa saborosa, mas saudável! Ou experimente mergulhar fatias de maçã cortadas em pudim de caramelo sem açúcar. Fale com o seu nutricionista bariátrico para obter outras dicas divertidas sobre como incorporar frutas e, portanto, mais fibras no seu plano de alimentação saudável.
* Um plano de alimentação saudável bariátrica deve ser visto como um plano de alimentação individualizado baseado na história médica individual de cada paciente, estudos laboratoriais, regime de fitness e metas de peso atuais. Os pacientes devem seguir as instruções da sua equipa de cirurgia bariátrica, incluindo o seu cirurgião bariátrico e nutricionista bariátrico.
Referências:
- National Academies Press. Ingestões Dietéticas de Referência para Energia, Carboidratos, Fibra, Gordura, Ácidos Gordos, Colesterol, Proteína, e Aminoácidos (Macronutrientes). Disponível online em: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Acesso em: 12 de novembro de 2015.