Proteína, proteína, proteína. Quer se encontre em fase pré-operatória, pós-operatória ou algures entre ambas, a conversa sobre proteína é interminável. A sua ingestão de proteína pode ser assegurada através de uma variedade de alimentos, mas o que mais frequentemente vem à mente são fontes de origem animal: frango, carne de vaca, carne de porco, peixe, etc. No entanto, pode atingir os seus objetivos de proteína através de uma dieta vegetariana, se assim o desejar! Uma dieta vegetariana não inclui frango, peixe, carne de vaca ou carne de porco, mas inclui outros produtos de origem animal, como queijo e ovos. Uma dieta vegan não contém proteínas de origem animal nem produtos de origem animal.
Pontos-chave
- Todos os aminoácidos essenciais podem ser obtidos a partir de uma dieta vegetariana diversificada.
- Uma ingestão adequada de proteína ajuda a preservar a massa muscular enquanto perde gordura após a cirurgia bariátrica.
- Muitos alimentos vegetarianos fornecem uma boa quantidade de proteína por porção – veja a tabela abaixo.
Proteína noções básicas
Proteína é constituída por 20 aminoácidos, incluindo os 9 aminoácidos essenciais. Alguns destes aminoácidos encontram-se em quantidades mais baixas nas fontes vegetarianas, mas todas as necessidades podem ser satisfeitas através de uma dieta vegetariana diversificada. Se seguisse uma dieta vegetariana e comesse apenas feijão, não obteria todos os aminoácidos essenciais – felizmente, a maioria de nós não come apenas um alimento, pelo que isso não deverá ser um problema!1
Porque é que a proteína é tão importante? Em termos simples, a proteína alimenta os nossos músculos. Quanto mais massa muscular tivermos, mais acelerado estará o nosso metabolismo e mais calorias poderemos queimar para perder peso. Após a cirurgia bariátrica, poderá perder peso bastante rapidamente. Quando isso acontece, o seu corpo tende a retirar energia do músculo e não da gordura – mas o objetivo deve ser perder gordura! Se consumir proteína suficiente, pode preservar a massa muscular e perder gordura; sem proteína adequada, perderá músculo, o que não é desejável.2
Proteína porções
Se precisar de, pelo menos, 60–80 gramas de proteína por dia e quiser seguir uma dieta vegetariana, aqui estão algumas fontes de proteína e a quantidade de proteína existente em uma porção:3
| Alimento | Proteína | Porção |
|---|---|---|
| Celebrate ReBuild Proteína + Probiótico Pó (proteína de soro de leite) | 20 g | por porção |
| iogurte grego | 23 g | aprox. 245 g (1 chávena) |
| bebida de soja | 7 g | aprox. 120 ml (½ chávena) |
| edamame, sem vagem | 5 g | aprox. 40 g (¼ chávena) |
| tofu | 10 g | aprox. 125 g (½ chávena) |
| tempeh | 15 g | aprox. 85 g (½ chávena) |
| feijão/lentilhas | 12–15 g | aprox. 180 g cozinhados (1 chávena) |
| frutos secos | 6 g | aprox. 28–35 g (¼ chávena) |
| manteigas de frutos secos | 7 g | 2 c. de sopa |
| queijo | 9 g | 28 g |
| queijo cottage | 14 g | aprox. 110 g (½ chávena) |
| ovos | 6 g | por ovo |
| quinoa | 8 g | aprox. 185 g cozinhados (1 chávena) |
| sementes de chia | 3 g | 1 c. de sopa |
| Sementes de cânhamo | 4 g | 1 c. de sopa |
| Espinafres | 5 g | aprox. 30 g (1 chávena) |
| Brócolos | 3 g | aprox. 90 g (1 chávena) |
Tente seguir uma dieta vegetariana um dia por semana, ou comece com um jantar por semana para experimentar!
Aqui tem um dia de exemplo para o(a) ajudar
| Refeição | Alimentos | Proteína |
|---|---|---|
| Pequeno-almoço | ReBuild batido proteico (20 g) com aprox. 30 g de espinafres (5 g), 1 banana, 1 c. de sopa de sementes de chia (3 g) e aprox. 240 ml de leite de soja (7 g) | 35 g |
| Almoço | Aprox. 60 g de folhas verdes mistas (3 g), 1 ovo cozido (6 g), tomate, pepino, cebola e outros ingredientes a gosto, aprox. 90 g de quinoa cozida (4 g), molho a gosto | 13 g |
| Snack | Aprox. 30 g de frutos secos e uma maçã | 6 g |
| Jantar | Aprox. 90 g de brócolos (3 g), aprox. 85 g de tempeh assado com molho BBQ (15 g), ½ batata assada com 28 g de queijo (11 g) | 29 g |
| Total diário | 83 g |
Fontes
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets – a review. Nutrients. 4 November 2019. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- Proteins. https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread D. Top 10 complete vegetarian protein foods with all the essential amino acids. MyFoodData. 23 September 2020. www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php
Este artigo é apenas para informação geral e não substitui aconselhamento médico personalizado. Discuta sempre a sua situação, os resultados das análises e a suplementação com a sua equipa de cirurgia bariátrica ou com o seu profissional de saúde.