Proteína, proteína, proteína. Seja você pré-operatório, pós-operatório ou em algum lugar no meio, a conversa sobre proteínas é interminável. Sua ingestão de proteínas pode ser atendida com uma variedade de alimentos, mas o que mais comumente vem à mente são as fontes animais: frango, carne bovina, porco, peixe, etc. No entanto, você pode atingir suas metas de proteína através de uma dieta vegetariana, se assim desejar! Uma dieta vegetariana é aquela que não inclui frango, peixe, carne bovina ou porco, mas inclui outros subprodutos animais, como queijo e ovos. Uma dieta vegana não consiste em proteínas animais ou subprodutos animais.
Proteína Básico
Proteína é composto por 20 aminoácidos, incluindo os 9 aminoácidos essenciais. Alguns desses aminoácidos são encontrados em quantidades menores em fontes vegetarianas. No entanto, todas as necessidades podem ser atendidas através de uma dieta vegetariana diversificada. Se você seguir uma dieta vegetariana e comer apenas feijão, não obterá todos os seus aminoácidos essenciais. Felizmente, a maioria de nós não come apenas um alimento, então isso não deve ser um problema!1
Antes de mergulharmos na variedade de fontes de proteína vegetarianas, vamos revisar por que a proteína é tão importante. Em termos mais simples, a proteína alimenta nossos músculos. Quanto mais massa muscular temos, mais acelerado é nosso metabolismo, e mais calorias podemos queimar para perder peso. Após a cirurgia bariátrica, você pode perder peso rapidamente. Quando isso acontece, seu corpo quer retirar dos músculos, não da gordura. No entanto, você deve se esforçar para perder gordura! Se você consumir proteína suficiente, pode preservar músculos e perder gordura; sem proteína adequada, você perderá músculos, o que não é desejável.2
Proteína Porções
Se você precisa de pelo menos 60-80 gramas de proteína por dia e deseja seguir uma dieta vegetariana, aqui está um gráfico para mostrar as fontes de proteína e quanto de proteína há em uma porção.3
- Celebrate Vitamins Rebuild (proteína de soro de leite) - 20 gramas por porção
- Iogurte grego - 23 gramas por xícara
- Leite de soja - 7 gramas por ½ xícara
- Edamame - 5 gramas por ¼ xícara sem casca
- Tofu - 10 gramas por ½ xícara
- Tempeh - 15 gramas por ½ xícara
- Feijões/lentilhas - 12-15 gramas por xícara
- Nozes - 6 gramas por 30 ml ou ¼ xícara
- Manteigas de nozes - 7 gramas por 2 colheres de sopa
- Queijo - 9 gramas por 30 ml
- Queijo cottage - 14 gramas por ½ xícara
- Ovos - 6 gramas por ovo
- Quinoa - 8 gramas por xícara
- Sementes de chia - 3 gramas por colher de sopa
- Sementes de cânhamo - 4 gramas por colher de sopa
- Espinafre - 5 gramas por xícara
- Brócolis - 3 gramas por xícara
Tente seguir uma dieta vegetariana um dia por semana, ou comece com um jantar por semana para testar!
Aqui está um dia de exemplo para ajudá-lo:
Café da manhã: Shake de proteína Rebuild - 20 gramas
1 xícara de espinafre - 5 gramas
1 banana
1 colher de sopa de sementes de chia - 3 gramas
1 xícara de leite de soja - 7 gramas
Total: 35 gramas
Almoço: 2 xícaras de folhas verdes mistas - 3 gramas
1 ovo cozido - 6 gramas
Tomate, pepino, cebola - outros ingredientes de sua escolha
½ chávena de quinoa - 4 gramas
Molho à escolha
Total: 13 gramas
Lanche: ¼ chávena de nozes e uma maçã - 6 gramas
Jantar: 1 chávena de brócolos - 3 gramas
½ chávena de tempeh assado com BBQ - 15 gramas
½ batata assada c/ 1 oz. de queijo - 11 gramas
Total: 29 gramas
Total diário: 83 gramas por dia
Recursos:
- Mariotti, François, e Christopher D Gardner. “Dietary Proteína and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.” Nutrients, MDPI, 4 Nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
- “Proteínas.” Home, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
- Whitbread, Daisy. “Top 10 Complete Vegetarian Proteína Foods with All the Essential Amino Acids.” Myfooddata, My Food Data, 23 Sept. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php