Atividade física e exercício após a cirurgia bariátrica

Este artigo não pretende iniciar o debate sobre exercício versus atividade física. Algumas pessoas chamam-lhe exercício, mas aqui utilizamos os termos atividade física e aptidão física. O melhor é não se preocupar excessivamente com a forma como lhe chamamos e, em vez disso, enfatizar a importância de o fazer efetivamente, de ter sucesso e de o desfrutar. O objetivo é ser mais ativo e aumentar o seu nível de aptidão física após a cirurgia bariátrica – mesmo que nunca tenha sido fisicamente ativo antes, ou que tenha limitações físicas que tornem certos tipos de atividade difíceis ou impossíveis.

Atividade física

Existem vários benefícios em ser fisicamente ativo e em aumentar o seu nível de aptidão física, incluindo, entre outros:

• Alívio do stress
• Melhor sono
• Aumento dos níveis gerais de energia
• Redução do risco de doença crónica
• Melhoria geral do humor

Embora todas estas alterações sejam benéficas, como ultrapassar a sensação de não querer ser fisicamente ativo e sentir-se bem-sucedido com o seu regime de atividade física?

Antes de mais

Após a cirurgia bariátrica, ser fisicamente ativo e aumentar o seu nível de aptidão física é importante porque ajuda a perder peso e a manter essa perda de peso, aumenta o seu metabolismo (a taxa a que queima calorias) e traz alguns dos benefícios acima indicados. Verifique sempre com o seu cirurgião bariátrico antes de iniciar e/ou alterar o seu regime de treino. Garanta um sucesso global ótimo tomando também as vitaminas e minerais bariátricos adequados, mantendo-se bem hidratado e seguindo um plano alimentar saudável.*

Encontre algo de que goste

Uma das coisas mais importantes que pode fazer para alcançar sucesso na atividade física e na aptidão física é encontrar uma atividade que possa fazer fisicamente e de que goste. Pode não adorar no início, mas pode vir a gostar e, eventualmente, a adorar.

• Caminhar numa piscina: alguns doentes submetidos a cirurgia bariátrica não conseguem caminhar longas distâncias no exterior ou numa passadeira, mas conseguem caminhar numa piscina. A água torna a caminhada muito mais agradável (sem suor e com menos dor nas articulações).
• Ciclismo: talvez não goste de caminhar, mas adorava andar de bicicleta em criança. Se for o caso, experimente pedalar no ginásio ou no exterior em dias agradáveis.
• Dança: se foi dançarino/a quando era mais novo/a, poderá apreciar uma aula de Zumba ou de cardio funk.
• Amigos: pergunte aos seus amigos o que fazem para se exercitarem e/ou se gostariam de experimentar algo novo consigo.

Quanto mais divertimento criar à volta da sua rotina de atividade física, maior será a probabilidade de a manter e acabar por gostar dela.

Faça um plano

Uma parte importante é, de facto, planear a sua rotina de atividade física e condição física. Alguns doentes submetidos a cirurgia bariátrica agendam as suas sessões de atividade física na rotina diária, tal como fariam com uma consulta médica ou uma reunião de trabalho. Isto ajuda a mantê-lo/a responsável e a atingir os seus objetivos.

Uma armadilha comum é ser excessivamente entusiasta desde o início. Se nunca foi fisicamente ativo/a, ou se já passou muito tempo, não comece por agendar sessões seis dias por semana, uma hora cada. Comece com pouco e aumente o número de sessões e o tempo total à medida que avançar e for fisicamente capaz. Prepare-se para o sucesso desde o início.

Por exemplo, se nunca foi fisicamente ativo/a, pode definir como objetivo simplesmente sentar-se na bicicleta estática durante cinco minutos por dia. Poderá descobrir que acaba por pedalar durante esses cinco minutos e até por gostar disso. Isto ajuda a desenvolver a disciplina para iniciar o hábito. O nosso corpo gosta de hábitos e adapta-se de forma excecional a novos comportamentos: se começar a mexer-se, o seu corpo habituar-se-á a este novo movimento, começará a apreciá-lo e, com o tempo, passará até a desejá-lo! À medida que os cinco minutos se tornarem rotina, considere aumentar em incrementos de cinco minutos, conforme tolerado e recomendado pelo seu cirurgião bariátrico.

Parceiro de responsabilização

Para muitos doentes submetidos a cirurgia bariátrica, um parceiro de responsabilização ajuda a transformar o plano de atividade física num hábito. Se souber que vai encontrar o seu amigo, parceiro ou colega de cirurgia bariátrica no parque para uma caminhada diária, é muito menos provável que falhe quando alguém conta consigo. O mesmo se aplica ao seu parceiro de responsabilização.

Identifique as barreiras e planeie antecipadamente como as superar

Todos já ouviram as mesmas desculpas ou barreiras antes – a maioria de nós provavelmente já as usou. Por exemplo:

1. Não há tempo suficiente no dia.
2. Os meus filhos têm demasiadas atividades extracurriculares.
3. Não posso pagar uma mensalidade de ginásio.
4. O meu trabalho é demasiado stressante.

Ideias para as superar:

• Combine a atividade com tempo de ecrã: embora o tempo seja limitado para toda a gente, a maioria das pessoas tem tempo para redes sociais, jogos para telemóvel e televisão. Caminhe numa passadeira ou pedale numa bicicleta estática enquanto vê um dos seus programas favoritos.
• Utilize o tempo de espera: faça uma caminhada enquanto os seus filhos estão nas suas atividades extracurriculares.
• Não é necessário ginásio: pode ser fisicamente ativo/a sem uma mensalidade de ginásio, com um investimento muito reduzido. Os itens para o seu "ginásio em casa" podem incluir ténis bons e com bom apoio, um pedómetro, bandas de exercício/resistência e/ou uma corda de saltar.
• Mova-se no trabalho: introduza alguma atividade física na sua rotina diária de trabalho como uma pausa. Isto não só ajudará a sua condição física, como também o ajudará a ser mais produtivo: poderá estar mais concentrado após uma breve sessão de movimento ou alguns alongamentos.
• Divida-a: divida a sua atividade física em duas ou três sessões ao longo do dia. Algumas pessoas acham mais fácil pensar em estar ativas três vezes por dia durante dez minutos do que numa sessão de trinta minutos.

Faça uma lista das suas barreiras passadas e escreva um plano de contramedidas para cada uma. Isto ajudá-lo-á a superá-las, a aumentar o seu sucesso a longo prazo e a evitar que volte a antigos hábitos. Torne a atividade física uma experiência positiva, incluindo um amigo, ouvindo música, praticando-a ao ar livre em dias agradáveis ou encarando-a como o seu tempo a sós, o que também pode ser muito terapêutico.

A consistência é fundamental

Embora tanto a qualidade como a quantidade sejam importantes, o fator inicial que o manterá no caminho certo é a consistência. Se não tiver tempo para a sua sessão completa, reduza-a: uma caminhada de quinze minutos (quando o seu objetivo habitual é de trinta minutos) é melhor do que falhá-la por completo. Saber que completou parte da sessão irá ajudá-lo a sentir-se bem-sucedido e orgulhoso. Poderá haver outro dia mais tarde na semana em que possa fazer um pouco mais.

Pensar nos seus treinos numa base semanal ajuda algumas pessoas. Se esse for o seu caso, trabalhe com o seu cirurgião bariátrico para definir um objetivo semanal de minutos de atividade física. Mesmo quando acontece um grande evento de vida ou uma crise (o que irá acontecer), é melhor fazer o mínimo indispensável do que ignorar completamente, porque é difícil retomar a sua rotina depois de sair do hábito.

Acompanhe o seu sucesso

Assim como acompanha a sua perda de peso através dos centímetros perdidos, do número na balança, das alterações no tamanho da roupa ou da composição corporal, é igualmente importante acompanhar o seu sucesso na atividade física e na condição física!

• Como se sente: antes de iniciar o seu plano, anote como se sente ao longo do dia, mental e fisicamente. A cada um a três meses, escreva as alterações que notar – por exemplo, menos dor articular, subir escadas com mais facilidade, caminhar distâncias mais longas ou conseguir brincar com os seus filhos.
• O que faz: talvez no primeiro dia só conseguisse andar na bicicleta de exercício durante cinco minutos no nível de resistência zero (uma resistência mais elevada torna mais difícil pedalar). Após um mês, poderá já conseguir vinte minutos por dia, três a cinco dias por semana, no nível de resistência cinco!

Anotar o que faz e rever isso periodicamente ajuda-o a ver o seu sucesso.

Adorar o seu plano de atividade física e condição física

Agora que abordámos como tornar a atividade física mais consistente e aumentar a sua sensação de sucesso, como começar a gostar – ou mesmo a adorar – a atividade física? Desenvolver um gosto pela atividade física pode ser difícil para algumas pessoas, tal como manter a energia para a manter de forma consistente. Estas quatro recomendações podem ajudá-lo a manter o foco e a alcançar os seus objetivos de condição física:

• Lembre-se da sensação de bem-estar após uma sessão exigente de atividade física.
• Não se faça sentir culpado por faltar a uma sessão. Uma sessão não determina o seu sucesso ou fracasso global; é apenas uma sessão.
• Seja realista ao definir os seus objetivos. Certifique-se de que são objetivos com os quais consegue viver e cumprir todas as semanas. Considere definir uma faixa (por exemplo, caminhar vinte a quarenta minutos, três a cinco dias por semana), para que, nas semanas mais ocupadas, possa cumprir o limite inferior da faixa e, ainda assim, sentir-se bem-sucedido.
• Combine atividades de que gosta com atividade física. Se adora golfe, jogue sem o buggy – até andar a pé os primeiros nove buracos é melhor do que usar um buggy nos dezoito. Se adora dançar, faça uma festa de dança na sua sala de estar como o seu exercício cardiovascular do dia. Se adora conviver, peça a amigos para se encontrarem uma vez por semana para uma caminhada e uma conversa, em vez de para um brunch.

Embora o exercício após a cirurgia bariátrica possa ser um hábito difícil de iniciar, assim que começar vai agradecer a si próprio por ter começado, devido a todos os benefícios maravilhosos da atividade física e do condicionamento físico.

* A suplementação adequada deve ser encarada como um regime individualizado, com base no historial clínico de cada doente, nos exames laboratoriais e no uso atual de medicação. Os doentes devem seguir as instruções da sua equipa de cirurgia bariátrica, comparecer nas consultas de acompanhamento nos intervalos recomendados e manter-se em dia com os exames laboratoriais solicitados. Fale com a sua equipa de cirurgia bariátrica sobre o seu plano individual de hidratação e o seu plano de alimentação saudável.

Este artigo destina-se apenas a informação geral e não substitui aconselhamento médico pessoal. Discuta sempre a sua situação, os resultados dos exames de sangue e a suplementação com a sua equipa de bariátrica ou com o seu profissional de saúde.