Cálcio e ferro são ambos minerais essenciais que desempenham papéis vitais no corpo humano. Cálcio é responsável por construir e manter ossos fortes, enquanto o ferro ajuda a transportar oxigênio no sangue. Embora ambos os minerais sejam cruciais, há uma recomendação comum para evitar tomar suplementos de ferro e cálcio juntos. Aqui está o porquê:
1. Absorção Competitiva: Cálcio e ferro têm uma relação competitiva quando se trata de absorção. Quando consumidos juntos, o cálcio pode inibir a absorção de ferro. Isso é particularmente preocupante para aqueles em risco de anemia por deficiência de ferro.1 Tanto o cálcio quanto o ferro não-heme (o tipo de ferro encontrado em alimentos e suplementos de origem vegetal) usam transportadores de metais divalentes para absorção nos intestinos. Quando ambos os minerais estão presentes em altas concentrações, eles competem por esses transportadores. Como resultado, a absorção de um ou ambos pode ser reduzida.2
2. Problemas Digestivos: Doses altas de cálcio, especialmente quando tomadas com suplementos de ferro, podem causar problemas digestivos como constipação. Por outro lado, alguns suplementos de ferro podem causar cólicas estomacais, náusea ou diarreia.3 O ambiente ácido do estômago é essencial para a absorção de ferro. Cálcio carbonato, uma forma comum de suplemento de cálcio, pode atuar como um antiácido, elevando o pH no estômago. Essa mudança pode potencialmente diminuir a solubilidade e absorção do ferro não-heme.4
3. Absorção Ótima: Para obter o máximo de seus suplementos, é essencial otimizar a absorção. Ao separar a ingestão de suplementos de cálcio e ferro, pode-se garantir que o corpo absorva ao máximo ambos os minerais.5 Nos intestinos, o cálcio pode se ligar ao ferro, formando complexos insolúveis. Esses complexos não são absorvíveis. Assim, mesmo que haja uma grande quantidade de ferro no sistema digestivo, ele pode não ser absorvido eficientemente se houver também uma alta concentração de cálcio.6
4. Populações Especiais: Mulheres grávidas, vegetarianos, pacientes de cirurgia para perda de peso e outros com maior risco de deficiência de ferro podem ser particularmente afetados pela absorção competitiva entre cálcio e ferro.7
5. Considerações de Refeição: Ao planejar refeições, especialmente para aqueles que dependem de alimentos fortificados para sua ingestão de ferro, pode ser benéfico separar alimentos ricos em cálcio daqueles ricos em ferro. Por exemplo, consumir produtos lácteos em um momento diferente dos cereais fortificados com ferro pode ajudar a otimizar a absorção de ambos os minerais.8
6. Ferro Heme vs. Não-Heme Ferro: Vale a pena notar que o ferro heme (encontrado em alimentos de origem animal) é absorvido de forma diferente do ferro não-heme. Enquanto o cálcio pode afetar a absorção de ferro não-heme, seu impacto na absorção de ferro heme é menos significativo. Essa diferenciação pode ser atribuída aos caminhos distintos que esses dois tipos de ferro seguem durante a absorção.9
7. Regulação da Homeostase de Ferro: O corpo possui um sistema sofisticado para regular os níveis de ferro. Quando as reservas de ferro estão baixas, os intestinos aumentam a absorção de ferro. Quando os níveis de ferro são adequados ou altos, a absorção diminui. A presença de outros minerais, incluindo cálcio, pode influenciar ainda mais este sistema regulatório.10
Embora tanto a ingestão de ferro quanto de cálcio sejam vitais para a nossa saúde, é importante ser estratégico sobre sua ingestão. Ao entender e considerar suas interações, pode-se tomar decisões informadas sobre dieta e suplementação para garantir a absorção ideal e os benefícios à saúde. Entender esses mecanismos destaca a importância do consumo consciente de cálcio e ferro. Ao planejar uma dieta ou rotina de suplementação, pode ser benéfico separar a ingestão de alimentos ou suplementos ricos em cálcio dos ricos em ferro para garantir a absorção ideal.
RECURSOS
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Efeito do ácido ascórbico na absorção de ferro de diferentes tipos de refeições. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Clonagem e caracterização de um transportador de íons metálicos acoplado a prótons em mamíferos. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Absorção intestinal de magnésio de alimentos e suplementos. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. A eficácia de um alimento local rico em ácido ascórbico na melhoria da absorção de ferro de dietas mexicanas: um estudo de campo usando isótopos estáveis. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Vitamina C, o resfriado comum e a absorção de ferro. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Cálcio e absorção de ferro: mecanismo de ação e importância nutricional. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Ferro status e balanço de ferro durante a gravidez. Uma reavaliação crítica da suplementação de ferro. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interação do ferro com outros nutrientes. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Previsão da absorção de ferro dietético: um algoritmo para calcular a absorção e biodisponibilidade do ferro dietético. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. Uma redutase férrica regulada por ferro associada à absorção de ferro dietético. Science. 2001;291(5509):1755-1759.