Porque é que NÃO deve tomar Cálcio e Ferro juntos

Cálcio e o ferro são ambos minerais essenciais que desempenham funções vitais no corpo humano. Cálcio é responsável pela formação e manutenção de ossos fortes, enquanto o ferro ajuda a transportar oxigénio no sangue. Embora ambos os minerais sejam cruciais, uma recomendação comum é evitar tomar suplementos de ferro e de cálcio em conjunto. Eis porquê.

Porque o cálcio e o ferro não devem ser tomados em conjunto

1. Absorção competitiva: o cálcio e o ferro competem pela absorção. Quando consumidos em conjunto, o cálcio pode inibir a absorção do ferro, o que é particularmente preocupante para as pessoas em risco de anemia por deficiência de ferro.¹ Tanto o cálcio como o ferro não heme (o tipo encontrado em alimentos e suplementos à base de plantas) utilizam transportadores de metais divalentes para serem absorvidos nos intestinos. Quando ambos estão presentes em concentrações elevadas, competem por estes transportadores, pelo que a absorção de um ou de ambos pode ser reduzida.²
2. Problemas digestivos: doses elevadas de cálcio, especialmente quando tomadas com suplementos de ferro, podem causar problemas digestivos como obstipação, enquanto alguns suplementos de ferro podem causar cólicas estomacais, náuseas ou diarreia.³ O ambiente ácido do estômago é essencial para a absorção do ferro. O carbonato de Cálcio, uma forma comum de suplemento de cálcio, pode atuar como antiácido e aumentar o pH do estômago, diminuindo potencialmente a solubilidade e a absorção do ferro não heme.⁴
3. Absorção ideal: para tirar o máximo partido dos seus suplementos, otimize a absorção. Separar os suplementos de cálcio e de ferro garante que o organismo absorve ambos os minerais da melhor forma possível.⁵ Nos intestinos, o cálcio pode ligar-se ao ferro para formar complexos insolúveis que não podem ser absorvidos. Assim, mesmo que haja muito ferro no sistema digestivo, este pode não ser absorvido de forma eficiente se também houver uma elevada concentração de cálcio.⁶
4. Populações especiais: mulheres grávidas, vegetarianos, pacientes submetidos a cirurgia para perda de peso e outras pessoas com maior risco de deficiência de ferro podem ser particularmente afetados pela competição entre o cálcio e o ferro.⁷
5. Considerações relativas às refeições: ao planear as refeições, especialmente se depender de alimentos fortificados para obter ferro, pode ser útil separar os alimentos ricos em cálcio dos ricos em ferro – por exemplo, consumir produtos lácteos a uma hora diferente dos cereais fortificados com ferro.⁸
6. Ferro heme vs ferro não heme: o ferro heme (encontrado em alimentos de origem animal) é absorvido de forma diferente do ferro não heme. Embora o cálcio possa afetar a absorção do ferro não heme, o seu impacto na absorção do ferro heme é menos significativo, porque os dois tipos de ferro seguem vias distintas durante a absorção.⁹
7. Regulação da homeostase do ferro: o corpo tem um sistema sofisticado para regular os níveis de ferro. Quando as reservas de ferro estão baixas, os intestinos aumentam a absorção de ferro; quando os níveis são adequados ou elevados, a absorção diminui. A presença de outros minerais, incluindo o cálcio, pode influenciar ainda mais este sistema.¹⁰

Adote uma abordagem estratégica ao cálcio e ao ferro

Embora o ferro e o cálcio sejam ambos vitais para a nossa saúde, é importante ter uma abordagem estratégica quanto à sua ingestão. Ao compreender as suas interações, pode tomar decisões informadas sobre a alimentação e a suplementação para assegurar uma absorção ideal e benefícios para a saúde. Ao planear uma dieta ou uma rotina de suplementação, separe os alimentos ou suplementos ricos em cálcio dos ricos em ferro.

Este artigo destina-se apenas a informação geral e não substitui aconselhamento médico personalizado. Discuta sempre a sua situação, os resultados dos exames de sangue e a suplementação com a sua equipa bariátrica ou com o seu profissional de saúde.