O jejum intermitente (JI) rapidamente se tornou uma das abordagens mais bem recebidas do mundo para perda de peso, saúde geral e simplificação da vida. Estudos mostraram que ele pode ter efeitos poderosos no corpo e no cérebro, e pode até ajudar a viver mais (1,2). Alguns acham mais fácil seguir um regime de JI do que uma abordagem tradicional de restrição calórica (3). O conceito de JI parece ser divisivo, por isso é importante analisarmos mais de perto a pesquisa e definir o bom, o mau e o desconhecido, incluindo se é uma prática que deve ser recomendada a pacientes de cirurgia bariátrica.
O que é o Jejum Intermitente (JI)?
JI é definido como um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum e alimentação. Normalmente, os tipos de alimentos consumidos não são especificados; em vez disso, o tempo de alimentação é especificado. Dois métodos comuns de jejum intermitente são jejuns diários de 16 horas e jejum por 24 horas, duas vezes por semana (3). Jejuar por um certo número de horas a cada dia (ou comer apenas uma refeição alguns dias por semana) pode ajudar o corpo a queimar gordura, e algumas evidências científicas apontam para benefícios à saúde também.
Como funciona o Jejum Intermitente?
Existem várias maneiras de implementar o JI, todas envolvendo a divisão do dia ou da semana em períodos de alimentação e jejum (4). O JI funciona prolongando o período durante o qual o corpo queimou as calorias consumidas na última refeição e passou a queimar gordura. Uma vez que o corpo esgota suas reservas de açúcar para combustível, ele começa a queimar gordura, o que é referido como troca metabólica.
Quais são os métodos/planos de Jejum Intermitente?
Durante os períodos de jejum, você come muito pouco ou nada. Aqui estão as 3 abordagens mais populares para o JI:
- O método 16/8 (também referido como alimentação com restrição de tempo ou TRF): Isso envolve pular o café da manhã e restringir o período de alimentação diária para 8 horas, como das 12h às 20h. Você jejua por 16 horas entre eles (3).
- Coma-Pare-Coma: Isso envolve jejuar por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, por exemplo, não comendo do jantar de um dia até o jantar do dia seguinte (5).
- A dieta 5:2: Com este método, você consome apenas 500-600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, comendo normalmente nos outros 5 dias (5).
Reduzindo a ingestão calórica, todos esses métodos devem causar perda de peso, desde que você não compense comendo mais durante os períodos de alimentação. Muitos acham o método 16/8 o mais simples, sustentável e fácil de aderir a longo prazo (3). É de longe o mais popular. Períodos mais longos sem comida, como períodos de jejum de 24, 48 ou 72 horas, não são necessariamente melhores e podem ser perigosos, pois passar muito tempo sem comer pode encorajar o corpo a armazenar mais gordura em resposta à fome (2). Pode levar até quatro semanas para o corpo se acostumar com o JI. Sensações de fome e irritabilidade são comuns à medida que o corpo se ajusta à nova rotina; no entanto, pacientes que passam por esse período de adaptação geralmente mantêm o plano a longo prazo. Lembre-se de que é altamente importante e recomendado consultar seu médico ou profissionais de saúde antes de iniciar o JI.
Além da perda de peso, quais são os benefícios do jejum intermitente?
Pesquisas mostram que períodos de jejum intermitente podem fazer mais do que queimar gordura, resultando assim em outros benefícios (5). Uma mudança metabólica afeta o corpo e o cérebro, e muitas coisas acontecem durante o JI que podem proteger os órgãos contra doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, problemas de saúde intestinal, até mesmo doenças inflamatórias do intestino e muitos tipos de câncer (2,5). Além da redução do peso corporal, o JI pode diminuir o colesterol, melhorar o controle da glicose, reduzir a gordura no fígado e melhorar a pressão arterial. Estudos mostraram que o JI, que leva à restrição calórica, aumenta a longevidade mesmo em pessoas saudáveis (5,6).
Outros benefícios revelados pela pesquisa incluem:
- Aumento da memória de trabalho e memória verbal em adultos
- Melhoria da pressão arterial e da frequência cardíaca em repouso
- Redução de danos nos tecidos em cirurgias e resultados melhorados
O jejum intermitente é seguro após a cirurgia de perda de peso?
A cirurgia de perda de peso ajuda os pacientes a perder o excesso de peso corporal. Tem o potencial de eliminar a apneia do sono, a hipertensão, o diabetes tipo 2 e reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas. Praticar JI pode comprometer os resultados positivos da cirurgia bariátrica. O JI não é tipicamente uma prática recomendada para pacientes de cirurgia de perda de peso. Pacientes que fazem cirurgia bariátrica geralmente são instruídos a comer refeições em horários regulares, com ênfase no aumento da ingestão de proteínas. Jejuns prolongados podem causar desidratação, baixa ingestão calórica, náuseas e vômitos em pacientes de cirurgia de perda de peso.
Um dos principais objetivos após a cirurgia bariátrica é criar mudanças comportamentais duradouras para manter a perda de peso e todos os outros resultados e benefícios relacionados à saúde. A ingestão de alimentos já é limitada após a cirurgia de perda de peso, e por esse motivo sozinho, não é uma boa ideia iniciar qualquer tipo de dieta, incluindo o JI. Comer refeições saudáveis e controladas em quantidade em um horário regular ao longo do dia é de extrema importância para pacientes de cirurgia de perda de peso.
O JI não é para todos, mas para aqueles que lutaram para perder peso, pode ser mais uma ferramenta no kit. Tudo se resume ao estilo de vida de uma pessoa e às escolhas que ela faz. Avaliar as opções e decidir o que vai funcionar melhor para você é a chave para o sucesso. Por exemplo, talvez jejuar por 12 horas por dia seja suficiente para obter os resultados desejados. Tenha em mente que o JI pode ter efeitos diferentes em pessoas diferentes. Por favor, fale com o seu médico ou profissional de saúde se começar a sentir ansiedade incomum, dores de cabeça, náuseas ou outros sintomas após iniciar o JI.
Referências:
- Vidmar AP, Goran MI, Raymond JK. Alimentação com Tempo Limitado em Pacientes Pediátricos com Obesidade: Uma Série de Casos. J Food Sci Nutr Res. 2019;2(3):236-244.
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Invertendo o Interruptor Metabólico: Compreendendo e Aplicando os Benefícios à Saúde do Jejum. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Efeitos de oito semanas de alimentação com tempo restrito (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular em homens treinados em resistência. J Transl Med 14, 290 (2016).
- Jane L, Atkinson G, Jaime V, Hamilton S, Waller G, Harrison S. Intervenções de jejum intermitente para o tratamento do sobrepeso e obesidade em adultos com 18 anos ou mais: um protocolo de revisão sistemática. JBI Database System Rev Implement Rep. 2015;13(10):60-68.
- Johnstone A. Jejum para perda de peso: uma estratégia eficaz ou a última tendência de dieta?. Int J Obes (Lond). 2015;39(5):727-733.
- Varady KA. Restrição calórica intermitente versus diária: qual regime de dieta é mais eficaz para perda de peso?. Obes Rev. 2011;12(7):e593-e601.