Proteína é essencial para um corpo saudável. Nutre os nossos órgãos, apoia as funções corporais, ajuda-nos a sentir saciedade e constrói músculo. Para consumir proteína suficiente, muitos de nós recorremos a suplementos proteicos. Com os batidos e pós de proteína a saturarem o mercado, como sabemos o que escolher? Qual é a melhor marca? Qual é a melhor forma de proteína? Há proteína de soro de leite, proteína de soja, proteína de ovo, proteína de ervilha e muito mais! Vejamos como distinguir os pós proteicos da mais alta qualidade dos restantes e fazer a melhor escolha.
Pontos principais
- Em primeiro lugar, decida que tipo de proteína é adequado para si: soro de leite, caseína, ovo, soja, ervilha, arroz ou cânhamo.
- Verifique se a proteína é completa ou se precisa de ser combinada com outra proteína.
- Observe a pontuação PDCAAS: 1,0 é a mais elevada; caseína, soro de leite, soja e ovo pontuam 1,0.
Proteínas lácteas
A primeira coisa a considerar ao escolher um suplemento proteico é de que tipo de proteína é feito, o que pode ser avassalador.1
- Concentrado de proteína de soro de leite é uma das fontes de proteína mais amplamente disponíveis. Contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-o uma proteína completa, e decompõe-se rápida e facilmente durante a digestão.
- Isolado de proteína de soro de leite é considerado de alta qualidade. É um produto mais puro, menos processado e sem lactose, o que o torna uma melhor opção para mais pessoas.
- Caseína é outra proteína do leite, decomposta muito mais lentamente pelo organismo. Se estiver a repor proteína após um treino e quiser uma absorção muscular rápida para construir e reparar músculo, a caseína não é a escolha certa para si. A caseína é melhor como substituto de refeição, ou para alguém com diabetes que precise de proteína para ajudar a equilibrar a glicose.
Proteínas não lácteas
As fontes não lácteas estão em ascensão. Algumas proteínas não lácteas e vegetais são naturalmente incompletas, por isso preste atenção a este aspeto e acrescente algo para as tornar completas.1
| Proteína | Completa? | Notas |
|---|---|---|
| Clara de ovo | Sim | Uma excelente opção se evitar leite, embora seja digerida mais lentamente do que o isolado de proteína de soro de leite |
| Soja | Sim | É bem digerida e é comparável à proteína de soro de leite para a absorção muscular |
| Ervilha | Não | Comparável à proteína de soro de leite na sua elevada taxa de absorção; combine-a com outra proteína, como leite de arroz, leite de frutos secos ou manteiga de frutos secos, para uma eficácia total |
| Arroz | Não | Também precisa de ser combinado com outra proteína |
| Cânhamo (menção honrosa) | Sim | Com menor teor de proteína, mas rico em fibra e repleto de ácidos gordos ómega-3 saudáveis para o coração |
A pontuação PDCAAS
Depois de ter decidido qual o tipo de pó proteico mais adequado para si, observe a pontuação PDCAAS. Este é o método mais aceite e mais amplamente utilizado para determinar a digestibilidade e o valor nutricional dos produtos proteicos.2 PDCAAS significa protein digestibility-corrected amino acid score. O método "baseia-se na comparação da concentração do primeiro aminoácido essencial limitante na proteína em teste com a concentração desse aminoácido num padrão de referência (scoring)".2
O PDCAAS avalia a qualidade proteica de um alimento comparando a sua composição em aminoácidos com o que o nosso organismo consegue utilizar. Compara a quantidade de aminoácidos essenciais no alimento com um padrão de pontuação baseado nas necessidades de aminoácidos essenciais de uma criança em idade pré-escolar, para determinar o seu aminoácido mais limitante, ou score de aminoácidos. O score obtido determina a digestibilidade da proteína. O valor PDCAAS mais elevado que qualquer proteína pode atingir é 1,0. A caseína, o soro de leite, a soja e o ovo são geralmente considerados proteínas de boa qualidade, com scores PDCAAS de 1,0, enquanto os frutos secos de árvore apresentam um score ligeiramente abaixo de 0,50.
Em conclusão
Há muito a considerar ao escolher um suplemento proteico. Primeiro, decida o que necessita do produto. Depois, decida qual a fonte que pretende. Por fim, observe o score PDCAAS para ver quão biodisponível é o produto, para garantir que está a obter uma proteína de qualidade!
Fontes
- Hoffman JR, Falvo MJ. Proteína – which is best? J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S
Este artigo destina-se apenas a informação geral e não substitui aconselhamento médico personalizado. Discuta sempre a sua situação, os resultados dos exames de sangue e a suplementação com a sua equipa de cirurgia bariátrica ou profissional de saúde.