Proteína é essencial para um corpo saudável. Alimenta os nossos órgãos, apoia as funções corporais, mantém-nos saciados e constrói músculos. Para consumir proteína suficiente, muitos de nós recorrem a suplementos de proteína. Com batidos/pós de proteína a saturar o mercado, como sabemos o que escolher? Qual marca é a melhor? Qual forma de proteína é a melhor? Há proteína de soro de leite, proteína de soja, proteína de ovo, proteína de ervilha e muito mais! Vamos ver como distinguir os pós de proteína de alta qualidade dos outros e fazer a melhor escolha.
A primeira coisa a considerar ao escolher um suplemento de proteína é de que tipo de proteína o produto é feito, o que pode ser avassalador. O concentrado de proteína de soro de leite é uma das fontes de proteína mais disponíveis. Contém todos os nove aminoácidos essenciais, o que o torna uma forma completa. Além disso, é rapidamente e facilmente digerido. O isolado de proteína de soro de leite é considerado de alta qualidade. É um produto mais puro, menos processado e é isento de lactose, o que o torna uma melhor opção para mais pessoas. A caseína é outra proteína do leite. Os produtos de caseína são decompostos muito mais lentamente pelo corpo. Portanto, se está a repor proteína após um treino e deseja uma rápida absorção muscular para construir e reparar músculos, a caseína não é a escolha para si. A caseína é melhor simplesmente como substituto de refeição ou para um diabético que precisa manter os níveis de proteína para equilibrar a glicose (1)
Fontes não lácteas estão em ascensão. Algumas proteínas não lácteas e vegetais são naturalmente proteínas incompletas. Isto é algo a que deve prestar atenção para que possa adicionar algo a estas proteínas para as tornar completas. Como uma proteína completa, a clara de ovo é uma ótima opção para aqueles que evitam leite, embora digira mais lentamente do que o isolado de proteína de soro de leite. Outra proteína completa é a proteína de soja. A soja é bem digerida pelo corpo e é comparável à proteína de soro de leite na absorção muscular. O pó de proteína de ervilha é comparável ao pó de proteína de soro de leite em relação à sua alta taxa de absorção. No entanto, é uma proteína incompleta, por isso, para alcançar a eficácia total, deve ser combinada com outra proteína, como leite de arroz, leite de nozes ou manteiga de nozes. A proteína de arroz também precisa ser combinada com outra proteína. Uma menção honrosa vai para o pó de proteína de cânhamo. É mais baixo em conteúdo de proteína, mas alto em fibras e cheio de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e também é uma proteína completa. (1)
Depois de decidir qual tipo de proteína em pó é melhor para você, você vai querer olhar para a pontuação PDCAAS. Este é o método mais aceito e amplamente utilizado para determinar a digestibilidade e os fatores nutricionais dos produtos de proteína. (2) PDCAAS significa pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade da proteína. O método de pontuação “baseia-se na comparação da concentração do primeiro aminoácido essencial limitante na proteína de teste com a concentração desse aminoácido em um padrão de referência (pontuação).(2) PDCAAS avalia a qualidade da proteína de um alimento comparando sua composição de aminoácidos com o que nossos corpos podem usar. PDCAAS compara a quantidade dos aminoácidos essenciais no alimento com um padrão de pontuação baseado nas necessidades de aminoácidos essenciais de uma criança em idade pré-escolar para determinar seu aminoácido mais limitante ou pontuação de aminoácido. A pontuação obtida determina a digestibilidade da proteína. O maior valor de PDCAAS que qualquer proteína pode alcançar é 1,0. Geralmente, caseína, soro de leite, soja e ovo são considerados proteínas de boa qualidade e têm pontuações PDCAAS de 1,0, enquanto as das nozes são um pouco abaixo de 0,50.
Em conclusão, ainda há muito a considerar ao escolher um suplemento de proteína. Primeiro, você precisa decidir o que precisa no produto. Depois, você precisa decidir qual fonte deseja. Por último, você precisa olhar para a pontuação PDCAAS para ver quão biodisponível é o produto para garantir que você está recebendo uma proteína de qualidade!
Referências
- Hoffman JR, Falvo MJ. Proteína - Qual é o Melhor?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Publicado em 1 de setembro de 2004.
- Schaafsma G. A pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade da proteína. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S